قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از ورزش چه بخوریم؟ - لوکو

متخصصین توصیه می نمایند قبل از ورزش، کربوهیدرات و بعد از ورزش پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید؛ اما نه به مقدار زیاد. اگر قصد دارید بیشتر از 1 ساعت ورزش کنید، به ازای هر 1 کیلو از وزن خود 1 تا 4 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال یک موز حاوی 27 گرم کربوهیدرات است.

اگر در روز بیش از 2000 کالری می سوزانید 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش حدود 225 تا 325 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات می تواند عملکرد بدن در ورزش استقامتی را بهبود بخشد.

قبل از ورزش با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدراتی که کم چرب هستند و پروتئین کم یا متوسطی دارند، می توانید مطمئن شوید که سوخت کافی برای فعالیت بدنی خود را دارید.

بعلاوه نوشیدن مایعات به اندازه کافی نیز اهمیت دارد. به طور کلی می توانید 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین، 5 تا 10 میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، بنوشید.

اگر قصد دارید صبح ها ورزش کنید، قبل از تمرین غذاهایی مانند تخم مرغ، غلات، شیر، نان تست با کره بادام زمینی یا میوه و ماست بخورید.

در حین ورزش چه بخوریم؟

یکی از مهم ترین چیز ها در حین ورزش، نوشیدن آب است. اگر مدت زمان تمرین شما 45 دقیقه یا کمتر است، مایعات ممکن است تنها چیزی باشد که بدن شما به آن نیاز دارد.

برای تمرین های استقامتی که 1 تا 2 ساعت طول می کشد، به ازای هر ساعت تمرین حدود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال یک سیب حاوی 25 گرم کربوهیدرات است.

با توجه به نوع و زمان ورزش، طیف وسیعی از مواد غذایی یا نوشیدنی ها می توانند مفید باشند. برای مثال میوه، آبمیوه، نوشیدنی های ورزشی و دیگر غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند، می تواند مفید باشد. معمولاً غذاهای جامد به مدت زیادی در معده افراد می ماند و باعث ناراحتی در هنگام ورزش می گردد. پس در حین ورزش بیشتر مایعات مصرف کنید.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

پس از ورزش سعی کنید مواد غنی از پروتئین مانند محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت و مرغ مصرف کنید.

1 تا 6 ساعت بعد از یک تمرین طولانی یا سخت به ازای هر کیلو از وزن خود، 1 تا 1.2 گرم کربوهیدرات و بعلاوه 15 تا 25 گرم پروتئین مصرف کنید. این کار باعث پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلانی و بعلاوه پشتیبانی از سنتز پروتئین ماهیچه می گردد. برای مثال یک تخم مرغ آب پز حدود 6 گرم پروتئین دارد.

بعلاوه پس از تمرینات سبک تر می توانید یک وعده غذایی خوب و متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت بخورید.

بعلاوه نوشیدن مایعات به اندازه کافی ظرف 2 تا 3 ساعت پس از اتمام تمرین پیشنهاد می گردد. تحقیقات نشان می دهند نوشیدن بعضی آبمیوه های خاص مانند آب هندوانه و آب آلبالو می تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.

در کل یک روتین غذایی بعد از ورزش عبارت است نوشیدن مایعات، مصرف کربوهیدرات برای سوخت گیری و پروتئین برای اصلاح و بازسازی بدن.