برترین تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری و عضله سازی سریع تر - لوکو

چرا تغذیه بعد از ورزش اهمیت دارد؟

فعالیت فیزیکی انرژی زیادی از شما می گیرد. زمانی که ورزش می کنید، بدن شما از ذخایر گلیکوژن به عنوان منبعی برای تغذیه استفاده می نماید. این موضوع باعث می گردد عضلات شما تا حدودی ذخایر گلیکوژن را از دست به دهند. برخی از پروتئین های موجود در عضلات هم تجزیه می شوند و آسیب می بینند.

بعد از ورزش، بدن شما سعی می نماید ذخایر گلیکوژن را تنو نموده و پروتئین های عضلات را ترمیم کند. خوردن غذای مناسب بعد از ورزش می تواند به بدن شما یاری کند این فرآیندها را سریع تر انجام دهد. خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد و به موضوعات زیر یاری می نماید؛

• کاهش تجزیه پروتئین عضلات
• افزایش سنتز پروتئین عضلات
• تنو ذخایر گلیکوژن
• افزایش سرعت ریکاوری

نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر فرآیند ریکاوری بعد از ورزش

در ادامه به نحوه تأثیرگذاری درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بر روی فرآیند بهبود بعد از ورزش می پردازیم.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله یاری می نماید

همان طور که اشاره کردیم، ورزش کردن تجزیه پروتئین عضلات را تحریک می نماید. میزان تجزیه پروتئین عضلات به ورزش، شدت آن و سطح حرفه ای بودن شما بستگی دارد، با این حال حتی ورزشکاران حرفه ای هم دچار این موضوع می شوند.

مصرف میزان کافی برترین پروتئین برای عضله سازی بعد از ورزش به بدن آمینواسیدهایی می دهد که برای ترمیم و فراوری دوباره این پروتئین ها به آن احتیاج دارید. بعلاوه به ساخت بافت عضلانی نو یاری می نماید. مطالعات نشان داده اند که گنجاندن 20 تا 40 گرم پروتئین در تغذیه بعد از ورزش، توانایی بدن برای ریکاوری بعد از ورزش کردن را افزایش می دهد.

کربوهیدرات به ریکاوری بدن بعد از ورزش یاری می نماید

هنگام ورزش کردن، ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت مصرف می شوند. مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به تنو ذخایر گلیکوژن یاری می نماید. میزان گلیکوژن مصرف شده به فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. برای مثال، تمرینات استقامتی (هوازی) نسبت به تمرینات مقاومتی باعث مصرف بیشتر ذخایر گلیکوژن می شوند. به همین علت، اگر تمرینات استقامتی مانند شنا یا دویدن را انجام می دهید، باید بیشتر از بدن سازان کربوهیدرات مصرف کنید.

بهتر است منابع کربوهیدرات را طی 30 دقیقه بعد از ورزش میل کنید تا ذخایر گلیکوژن تنو شوند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه بعد از ورزش می تواند به سنتز گلیکوژن یاری کند. سعی کنید میزان کربوهیدراتی که مصرف می کنید، سه برابر میزان پروتئین مصرفی باشد. یعنی اگر 40 گرم پروتئین مصرف کنید، 120 گرم کربوهیدرات بخورید.

خوردن میزان زیادی کربوهیدرات جهت تنو ذخایر گلیکوژن برای افرادی که مرتب ورزش می نمایند، به طور مثال افرادی که دو بار در روز ورزش می نمایند، بسیار مهم است. اما اگر یک تا دو روز بین هر بار ورزش کردن استراحت می کنید، اهمیت این موضوع برای شما کمتر می گردد.

از مصرف چربی غافل نشوید

بسیاری از افراد تصور می نمایند خوردن چربی بعد از ورزش، سرعت هضم را کاهش می دهد و مانع از جذب مواد مغذی می گردد. ممکن است چربی، سرعت جذب غذایی که بعد از ورزش می خورید را کم کند، اما فواید آن را کاهش نمی دهد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر غنی شده نسبت به شیری که خامه آن گرفته شده، در تقویت رشد عضلات بعد از ورزش مؤثرتر است.

علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی اگر بعد از ورزش غذاهای حاوی چربی بالا مصرف گردد، سنتز گلیکوژن عضلات تحت تأثیر قرار نمی گیرد. بهتر است میزان چربی که بعد از ورزش می خورید را محدود کنید، اما گنجاندن میزانی چربی در تغذیه بعد از ورزش بر روی بهبودی شما تأثیر منفی نمی گذارد.

چه زمانی بعد از ورزش غذا بخوریم؟

توانایی بدن شما برای تنو گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می نماید. به همین علت، توصیه می گردد بعد از ورزش در سریع ترین زمان ممکن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. اگرچه احتیاجی نیست همواره بعد از ورزش کردن در یک زمان معین غذا بخورید، با این حال بسیاری از متخصصان توصیه می نمایند طی 45 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید. در حقیقت باور بر این است که تأخیر در مصرف کربوهیدرات (به طور مثال دو ساعت بعد از ورزش) ممکن است منجر گردد سنتز گلیکوژن تا 50 درصد کاهش پیدا کند.

8نوشیذنی مقوی بعد از ورزش

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش

هدف اولیه از تغذیه بعد از ورزش، تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری بدن و به حداکثر رساندن فواید ورزش است. خوردن مواد غذایی که هضم آن ها آسان است، منجر به جذب سریع تر مواد مغذی می گردد. در ادامه به منابع درشت مغذی ها که هضم آن ها راحت است، اشاره می کنیم.

کربوهیدرات

• سیب زمینی شیرین
• شیرکاکائو
• کینوآ
• میوه هایی مانند آناناس، توت ها، موز و کیوی
• برنج
• جو دوسر
• سیب زمینی
• پاستا
• سبزیجات دارای برگ های سبز تیره

پروتئین

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کاتیج
• ماهی سالمون
• مرغ
• ماهی تُن

چربی

• آووکادو
• مغزها
• کره مغزها مانند کره بادام زمینی

یک نمونه برای تغذیه بعد از ورزش

ترکیب مواد غذایی که در بالا به آن ها اشاره کردیم می تواند مواد مغذی لازم بدن بعد از ورزش را فراهم کند. در ادامه به نمونه هایی از غذاهای آسان و سریع برای تغذیه بعد از ورزش اشاره می کنیم.

• مرغ گریل شده با سبزیجات رست شده
• املت با سیب زمینی شیرین
• ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
• ساندویچ ماهی تن با نان غنی شده با غلات
• ماهی تن و کراکر
• جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
• پنیر کاتیج و میوه
• حمص
• نان تست غنی شده با غلات و کره بادام
• غلات و شیری که خامه آن گرفته شده است.
• ماست یونانی، توت و گرانولا
• شیک پروتئین و موز
• کینوآ با توت و گردو

سایر مواد غذایی برای تغذیه بعد از ورزش

در ادامه به سایر مواد غذایی که به جذب فوری مواد مغذی و ریکاوری سریع یاری می نمایند، اشاره می کنیم.

پروتئین های لبنی

بر اساس تحقیق منتشر شده در سال 2017، 9 گرم از پروتئین موجود در شیر احتمالا برای تحریک سنتز پروتئین عضلات کافی باشد و به ریکاوری بعد از ورزش یاری کند. به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی غنی از پروتئین به توضیح زیر هستند؛

• ماست یونانی
• پنیر ریکوتا
• پنیر کاتیج
• کفیر

یک فنجان کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم پروتئین باکیفیت است. این پروتئین ها می توانند سلول های نو، به ویژه سلول های موجود در عضلات را ترمیم نمایند. پروتئین های لبنی بعلاوه حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند، که فقط به وسیله مواد غذایی جذب بدن می گردد.

بر اساس تحقیق اجرا شده در سال 2007، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین موجود در شیر نسبت به پروتئین دانه لوبیا، در یاری به رشد پروتئین عضلات بعد از تمرینات مقاومتی مؤثرتر است.

محققان ادعا کردند که با وجود اینکه هم پروتئین شیر و هم پروتئین سویا به حفظ و ساخت توده عضلانی یاری می نمایند، پروتئین موجود در شیر در رشد سریع تر توده عضلانی کم چرب مؤثرتر است.

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیق اجرا شده در دانشگاه واشینگتن نشان داد که مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 به سنتز پروتئین عضلات و افزایش سایز سلول های عضلانی در افراد جوان و میان سال یاری کرد.

ماهی های چرب مانند ماهی سالمون غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی تن علاوه بر اینکه حاوی پروتئین است، میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هم دارد. شواهد دیگر نشان می دهند که روغن گرفته شده از اسیدهای چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از تمرینات مقاومتی یاری کند. مطالعه ای در سال 2016 به این نتیجه رسید که مصرف روزانه 6 گرم روغن ماهی به مدت یک هفته قبل از آغاز تمرینات استقامتی، منجر به کاهش درد عضلانی شد.

جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف تخم مرغ کامل (هم زرده و هم سفیده) نسبت به خوردن سفیده تخم مرغ بعد از تمرینات استقامتی، منجر به سنتز پروتئین بیشتر شد. محققان به این نتیجه رسیدند که مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ به طور مؤثرتری عضلات را تحریک کرد.

چای گیاهی

مواد مغذی و مواد شیمیایی موجود در چای گیاهی ممکن است به بدن یاری کند کربوهیدرات و پروتئین را به طور مؤثر پردازش کند. مطالعه ای در سال 2016 به مقایسه تأثیرات چای گیاهی و آب پرداخت. نتایج نشان داد که شرکت نمایندگانی که چای گیاهی نوشیده بودند، ریکاوری سریع تری را تجربه کردند.

در مطالعه حیوانی در سال 2012، محققان به این نتیجه رسیدند که موش هایی که عصاره چای ماته مصرف کردند، سوخت وساز سریع تر و انرژی بیشتری داشتند.

سینه مرغ

سینه مرغ حاوی 27 گرم پروتئین و 142 کالری است. بعلاوه حاوی زیادی ویتامین های B6 دارد که برای سیستم ایمنی مفید است. سینه مرغ را می توانید با برنج قهوه ای و سبزیجات سرو کنید و از کربوهیدرات و مواد مغذی موجود در آن ها بهره مند شوید.

نوشیدنی های ورزشی

اگر به مدت یک ساعت یا کمتر ورزش می کنید، نوشیدن آب برای هیدراته نگه داشتن بدن شما کافی خواهد بود. اما اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، حتما نوشیدنی الکترولیت بخورید. الکترولیت ها مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم هستند که به آبرسانی و هیدراته کردن بدن یاری می نمایند. زمانی که تعریق می کنید، الکترولیت بدنتان از بین می رود. بنابراین در تغذیه بعد از ورزش، نوشیدنی های حاوی الکترولیت مانند آب نارگیل را بگنجانید.

به مقدار کافی آب بنوشید

نوشیدن میزان زیادی آب قبل و بعد از ورزش اهمیت زیادی دارد. طی ورزش کردن، بدن شما به علت تعریق، آب و الکترولیت را از دست می دهد. تنو آب و الکترولیت از دست رفته می تواند به ریکاوری و عملکرد بهتر یاری کند.

اگر قصد دارید 12 ساعت بعد از آخرین ورزشی که نموده اید دوباره ورزش کنید، حتما به مقدار کافی مایعات بنوشید.

با توجه به شدت تمرینات باید به مقدار کافی آب یا نوشیدنی های الکترولیت بنوشید تا آب از دست رفته بدن جبران گردد.

برای بدن درد بعد ورزش چی بخوریم؟

معمولا توصیه می گردد برای کاهش وزن از کربوهیدرات کمتری بهره ببرید. اما شما می توانید با مصرف نان های سبوس دار غلات غنی شده با پروتئین از گرفتگی عضلات پس از ورزش جلوگیری کنید و سوخت مورد احتیاج ماهیچه های خود را تامین کنید. مصرف پنیر ریکوتا که منبع غنی کلسیم است استخوان های شما را قدرتمند می نماید و باعث انرژی گرفتن عضله ها می گردد. آجیل ها منبع پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. این ماده به ترمیم عضله ها یاری می نماید و باعث عملکرد طبیعی آن ها می گردد. حبوبات سرشار از روی هستند که علاوه بر ترمیم زخم ها باعث تجزیه کربوهیدرات ها می گردد. پس از ورزش مصرف مواد غذایی آبدار یاری بزرگی به بدن می نماید. هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است که باعث کاهش درد عضله های شما می گردد.

برای چاق شدن بعد ورزش چی بخوریم؟

اگر قصد افزایش وزن دارید باید از غذاهایی که سرشار از کروهیدرات و پروتئین هستند بهره ببرید. مواد غذایی که برای چاق شدن بعد ورزش باید مصرف کنید عبارتند از:

• شیر شکلات: شیر شکلات تمام مواد مورد احتیاج بدن از کربوهیدرات گرفته تا پروتئین را تامین می نماید. مصرف شیر بعد از ورزش باعث آبرسانی ماهیچه ها می گردد، پروتئین مورد احتیاج آن ها را تامین می نماید و دردهای عضلانی آن ها را کاهش می دهد.
• تخم مرغ و نان تست: مصرف تخم مرغ چه به صورت آب پز چه در املت سبزیجات و … به تامین پروتئین مورد احتیاج بدن یاری می نماید. نان تست نیز کربوهیدرات مورد احتیاج بدن را تامین می نماید.
• اسموتی: اسموتی هایی که بعد از ورزش مصرف می کنید باید ترکیبی از پودر پروتئین یا آب پنیر، آب نارگیل، میوه و سبزیجات باشند. آنتی اکسیدان های موجود در اسموتی ها از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت می نمایند و پروتئین نیز باعث ترمیم عضله ها می گردد.
• سالاد نودل و مرغ: این سالاد ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که شما می توانید هم آن را به صورت غذای گرم و هم به صورت غذای سرد مصرف کنید.

برای لاغری قبل و بعد ورزش چی بخوریم؟

وعده تمرینی قبل و بعد از ورزش یکی از مهم ترین عوامل در کاهش وزن است. اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید غذای بعد از تمرین شما باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد تا بدن بتواند عضله سازی کند. یک کاسه ماست یونانی کم چرب و یک عدد سیب زرد وعده غذایی خوبی برای لاغری بعد از ورزش است.

مصرف آب قبل و بعد از ورزش به مقدار سایر غذاها مهم است. هیدراته بودن بدن تاثیر مستقیمی بر عملکرد بدن حین تمرین های ورزشی دارد. هنگامی که قصد کاهش وزن را دارید آب نوشیدنی مناسبی است.

نوشیدنی های انرژی زایی که معمولا قبل از ورزش استفاده می شوند کالری زیادی دارند. برای کنترل وزن قبل از مصرف این نوشیدنی ها حتما میزان کالری آن ها را آنالیز کنید.

در جدول زیر غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش که به لاغر شدن یاری می نمایند عبارتند از:

توصیه هایی برای نوشیدن مایعات به میزان کافی

همان طور که اشاره کردیم، علاوه بر تغذیه بعد از ورزش، باید به میزان آب مصرفی خود هم توجه کنید. برای نوشیدن میزان زیادی مایعات، توصیه های زیر را در نظر بگیرید.

• در باشگاه با خودتان یک بطری آب ببرید و اگر در منزل ورزش می کنید، یک بطری آب دم دست بگذارید تا قبل و بعد از ورزش آب بنوشید.
• به غیر از آب، از سایر نوشیدنی ها غافل نشوید. از جمله سایر منابع خوب مایعات می توانیم به شیر، آب میوه خانگی، چای، آب مرغ و نوشیدنی هایی از این دست اشاره کنیم.
• از مصرف نوشیدنی های قندی اجتناب کنید. نوشیدنی هایی مثل نوشابه و آب میوه های غیرطبیعی حاوی میزان زیادی کالری هستند. پس از نوشیدن آن ها خودداری کنید.
• به بطری آب خود چند قطره آب لیموی تازه اضافه کنید.
• اگر تمرینات با شدت بالا انجام می دهید، از نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند، غافل نشوید. این نوشیدنی ها آب از دست رفته بدن به وسیله تعریق را جبران می نمایند.
• خوردن میوه ها و سبزیجاتی که حاوی میزان زیادی آب هستند، مانند هندوانه، اسفناج، خیار، فلفل سبز، توت، گل کلم، ترب و کرفس هم به هیدراته نگه داشتن بدن یاری می نمایند.

بعد از ورزش از خوردن چه خوراکی هایی اجتناب کنیم؟

در بالا به خوراکی ها و نوشیدنی هایی که می توانید بعد از ورزش بخورید، اشاره کردیم. اما باید توجه داشته باشید که برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها بدن شما را بعد از ورزش کردن دهیدراته تر (کم آب تر) می نمایند. برخی از خوراکی ها هم آن قدر سیرنماینده هستند که باعث می شوند معد ه تان با آن ها پر گردد.

این موضوع باعث می گردد دیگر تمایلی به خوردن مواد غذایی که کالری و مواد مغذی مورد احتیاج بدن تان را بعد از ورزش تامین می نمایند، نداشته باشید. بنابراین باید از خوردن آن ها اجتناب کنید. در ادامه به چند نمونه از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

• غذاهای چرب
• گوشت قرمز
• قهوه
• اسموتی هایی که حاوی میزان زیادی شکر هستند
• غذاهای تند
• نوشابه
• غذاهای خیلی چرب
• فست فود
• سبزیجات نپخته
• مواد غذایی حاوی فیبر بالا
• آب آلوبخارا
• شکلات و آب نبات
• لوبیا سیاه
• نوشیدنی های قندی

نکته پایانی

مصرف میزان مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین در تغذیه بعد از ورزش لازم است. تغذیه بعد از ورزش باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات، تقویت فرآیند ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی می گردد. اگر نمی توانید طی 45 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید، سعی کنید حداکثر طی 2 ساعت بعد از ورزش چیزی بخورید. از نوشیدن میزان زیادی آب هم غافل نشوید.

منبع: healthline, medical news today, webmd ,eat this