چگونه به راحتی بخوابیم - لوکو

چگونه به راحتی بخوابیم

نویسنده: فرشته ثقفی

کارشناس (تهران)

یکی از مسائل انسان عصر حاضر بدخوابی و کم خوابی است، راحت خوابیدن با شرایط فکر قبل از خواب رابطه مستقیمی دارد به همین خاطر افراد آرام و با آرامش خاطر خیلی راحت خوابیده ولی افراد نگران و مضطرب به دلیل افکار نامنظم و آشفته ای که دارند به سختی به خواب می فرایند و از سوی دیگر خواب یکی از عوامل بسیار موثر در برطرف اضطراب و تنش و درواقع یکی از بزرگترین عوامل بهداشت روان می باشد. علاوه بر اضطراب از دیگر دلایل بی خوابی برنامه ریزی برای فعالیت های فردا و ترس ناشی از کم خوابی و بد خوابی می باشد.

در اینجا آنچه گفتنی است این که کیفیت خواب از تعداد ساعات خواب در شبانه روز مهم تر است، بعضی با چهار ساعت خواب بخوبی کار می نمایند و بعضی باید حداقل ده ساعت بخوابند، افراد بالغ بطور میانه هفت تا هفت و نیم ساعت می خوابند.

بطور کلی: برای آغاز روز خوب 8 ساعت خواب عمیق کافی است.

نکته دیگر اینکه بسیاری از اشخاص نگرانند که شبی 8 ساعت نخوابند، درحالی که اگر شما راحت بخواب می روید و تمام شب خواب هستید و صبح با احساسی خوب بیدار می شوید می توان گفت خوابتان کافی است.

باز نکته دیگر اینکه بیدار شدن های گاه و بیگاه در طول شب امری عادی است و حتی کسانی که خوب می خوابند گاهی با مشکل خواب روبرو می شوند.

برای بخواب رفتن باید حداقل 30- 20 دقیقه وقت بگذارید و می توانید از روش قدیمی شمردن گوسفندهایتان بهره ببرید: من یک گوسفند دارم، من دو تا گوسفند دارم، من سه تا گوسفند دارم، و الی آخر. ولی اگر نگران و آشفته باشید با این روش خوابتان نمی برد.

اگر برای بخواب رفتن باید زمانی بیش از 30- 20 صرف کنید و یا اگر نصفه شب از خواب بیدار شده و حداقل تا 30 دقیقه خوابتان نمی برد و یا صبح ها زودتر از زمان مشخص بیدار شده و دیگر خوابتان نمی برد، در آن هنگام باید برای برطرف کم خوابی خود فکری اساسی بکنید.

با بالا رفتن سن میزان خواب و عمق خواب کم می گردد، پس با بالا رفتن سن مسائل خواب بیشتر می گردد. نکته دیگر اینکه یکی از مواقعی که فرد بی خواب می گردد شب امتحان یا شبی که شخص فردایش وقت دندانپزشک دارد یا وقتی که قرار است فردایش به تعطیلات برود.

نکته دیگر اینکه وقتی خوابمان نمی برد دراز کشیدن در رختخواب و مرتب از سویی به سویی دیگر شدن استرس زاست و روی ما اثر نامساعد می گذارد، در واقع نگرانی از اینکه فردا روزی کسالت بار و خسته نماینده ای داشته باشیم بی خوابیمان را تشدید می نماید، هر چه از بی خوابی کمتر ترسیده و هر چه کمبود خواب را کمتر استرس زا بدانیم بهتر به خواب می رویم و روز بعد احساس بهتری خواهیم داشت.

در خیلی از موارد اشخاص برای برطرف کم خوابی و بی خوابی متوسل به قرص های آرام بخش می شوند اما اینگونه قرص ها اثرشان موقتی است و پس از 2 الی 4 هفته اثر خود را از دست داده و شخص نسبت به دارو مقاوم و احتیاج به داروی بیشتری پیدا می نماید، ضمناًً این داروها در درازمدت از لحاظ جسمانی و روانی وابستگی ایجاد نموده که با قطع دارو دچار بی خوابی می شویم که شدت آن از بی خوابی اولیه بیشتر است، در عین حال اثر این داروها تا صبح در بدن باقی می ماند. در نتیجه در روز بعد احساس خواب آلودگی می کنیم و هم با این قرص ها خوابمان از کیفیت ضعیف تری برخوردار است بنابراین ضروری است که برای درمان بی خوابی از راه هایی که عوارض جانبی کمتری دارند استفاده کنیم.

چند روش برای دستیابی به آرامش و خوابی راحت:

1- زمان مشخص و مناسبی را برای خوابیدن و بلند شدن از خواب انتخاب کنید.

2- بهتر است دمای اتاق خواب زیاد نباشد اما رختخواب گرم باشد، درجه حرارت خنک تر اتاق خوابیدن را آسان می نماید چون که درجه حرارت بدن را کم می نماید.

3- دکوراسیون اتاق خواب آرامش بخش باشد یعنی بدون وسایل کاری، تلویزیون و...

4- بی نظمی و آشفتگی در اتاق خواب نباشد.

5- اتاق خواب تا حد امکان تاریک و آرام باشد.

6- بعد از ظهرها نخوابید.

7- میزان صدا مناسب باشد، صداهایی مانند صدای کولر، دستگاه تهویه مطبوع به خواب یاری می نماید.

8- بالش زیر سرتان راحت و سفت باشد تا سرتان در شرایط مناسبی قرار گیرد و متکا با ضخامت خیلی زیاد و خیلی کم به گردن فشار می آورد و بعلاوه میگرن را شدیدتر می نماید.

9- پیش از خواب با آب گرم (نه داغ) حمام کنید.

10- قبل از خواب از انجام تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنید. بین تمرینات ورزشی و رفتن به رختخواب حداقل دو ساعت فاصله باشد.

11- حداقل دو ساعت بعد از شام به رختخواب بروید، اما گرسنه هم نباشید. زیرا احساس گرسنگی مانع از خوابیدن می گردد.

12- قبل از خواب با مطالعه یا گوش دادن به موسیقی یا رادیو یا داستانهایی که روی نوار ضبط شده (در حالی که دراز کشیده اید و چشمانتان را بسته اید) خود را برای خواب آماده کنید.

13- نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم نموده گیاهی بنوشید، جوشانده بابونه یا سنبل الطیب یا گل شاه پسند برای خواب راحت بسیار موثر است یا می توانید از شیر، دوغ، یا ماست بهره ببرید.

14- قبل از خواب از خوردن مایعات زیاد بپرهیزید.

15- برای شام از مواد غذایی غنی از هیدرات کربن مانند سیب زمینی یا غلات بهره ببرید، یک غذای شیرین و سبک در نزدیکی خواب به خواب شما یاری می نماید.

16- از نوشیدن چای، قهوه و هم شکلات داغ بعد از ساعت 6 غروب خودداری کنید.

17- کسانی که زندگی فعالتری دارند نسبت به کسانی که با مشکل خواب روبرو هستند بسیار راحت تر می خوابند در واقع بی تحرکی موجب بی خوابی می گردد. بنابراین می توان با ورزشهای آئروبیک یا پیاده روی سریع در غروب یا اول شب این مشکل را حل کرد پس به طور منظم ورزش یا پیاده روی کنید. ولی نه درست در زمان قبل از خواب.

18- از گیاهان معطر دارویی مانند والرین بهره ببرید. (می توانید چند قطره روغن گیاهی را در وان حمام یا روی بالش خود بچکانید).

19- الکل از مواد محرک است و مصرف آن باعث بیدارخوابی شبانه و میگرن می گردد.

20- نیکوتین از مواد محرک است و کسانی که سیگار نمی کشند راحت تر می خوابند.

21- در رختخواب از انجام کار یا تبادل نظر های روزمره و یا صحبت از مسائل کاری خودداری کنید.

22- اگر برای بخواب رفتن باید زمانی بیش از 20 تا 30 دقیقه مصرف کنید و یا اگر نصفه شب ها از خواب بیدار شده و حداقل تا 30 دقیقه خوابتان نمی برد و یا صبح ها زودتر از زمان مشخص بیدار شده و دیگر خوابتان نمی برد سعی بر خوابیدن نکنید، هر چه بیشتر سعی کنید بیدارتر می مانید به جای آن چشمان خود را باز کنید و کتابی بخوانید یا به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون دیدن کنید یا کاری انجام دهید مانند تمیز کردن آشپزخانه یا چیزی بنویسید و یا حتی می توانید با نوشتن مسائلتان بر روی کاغذ و یا لیستی از کارهایی که باید فردا انجام دهید خود را مشغول کنید تا کاملاً خواب آلود شوید بعد به قصد خواب چراغ ها را خاموش کنید و اگر باز خوابتان نبرد مجدداً این روش را ادامه دهید یعنی کتاب بخوانید و غیره. این کار را هر تعداد دفعه که ضروری است تکرار کنید.

اگر کاملاً بیدار هستید و فکرتان بیش از میزان فعال است برترین روش این است که از رختخواب بیرون آمده و از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی راحت و آرامش بخش بپردازید مانند نوشتن یا تمیز کردن خانه تا خواب آلود شوید سپس بخوابید و اگر باز خوابتان نبرد همین روش را مجدداً بکار ببرید تا وقتی که خوابتان ببرد.

23- در فکر خود لیستی از تمام اثاثی که در خانه یا دفترتان وجود دارد تهیه کنید اگر باز خوابتان نبرد کار تنظیم لیست را با اضافه کردن اثاث خانه پدر و مادر و یا دوستان و آشنایان ادامه دهید.

24- شما می توانید هنگام بخواب رفتن این جملات را با خود تکرار کنید: این مشکل و نگرانی را به بخش ناخودآگاه فکرم منتقل می کنم و وقتی در خواب هستم راه حلی برای آن پیدا می کنم، برای تاثیر بیشتر این روش لیستی از مسائل و نگرانی های خود را تنظیم کنید. با این کار برای روز بعد برنامه ای روشن دارید که به شما یاری می نماید که آرامش و تسلط بیشتری داشته باشید.

25- در اینجا قبل از بیان روش بعدی ضروری است که یک مسئله را برای شما یادآوری نمایم و آن این است که وقتی از چیزی نگرانید بارها و بارها تصاویر فکری آزار دهنده را آنالیز نموده و یا فکر خود را با جنبه های منفی قضایا مشغول می کنید و همین سبب می گردد که بیش از پیش مورد هجوم افکار مغشوش و نامنظم قرار گیرید. بنابراین برای اینکه خواب راحتی داشته باشید در فکر خود لیستی از افکار نگران نماینده را تنظیم کنید و به دقت هر عامل نگرانی را مرور کنید و سپس به خود بگویید: بعدی و به سراغ عامل نگرانی بعدی بروید و باز با خود بگویید: بعدی به طور مثال نگران جلسه روز بعد هستید با خود می گویید : ممکن است فردا سر پرست کارم از دنده چپ بلند گردد بعد با خود بگویید.بعدی . شاید فردا از کارم خوشش نیاید بعد با خود بگویید: بعدی. شاید هیچکس علاقه ای به شنیدن حرفهایم نداشته باشد، بعد با خود بگویید: بعدی.

26- شیوه تصویر سازی:

تصور کنید در هتلی بزرگ که صدها اتاق دارد مشغول کار هستید و کارتان این است که تختخواب ها را مرتب کنید، با ادامه کار خسته و خسته تر می شوید و کندتر کار می کنید، همین که خیلی خسته شدید آرزو می کنید که در روی یکی از تختها دراز بکشید و بی درنگ بخواب بروید.

27- بجای اینکه در رختخواب دراز کشیده و مرتب خود را سرزنش کنید که چرا آن حرف را زدید؟ یا چرا فلان کار را کردید؟ به سه اتفاق خوبی که در طول روز برایتان اتفاق افتاده است فکر کنید. (مهم نیست که این اتفاقات کوچک و کم اهمیت باشد) ولی با این روش خوابی راحت خواهید داشت اما دلیل آن این است که انسان موجودی جایز الخطاست که امکان اشتباه وی زیاد است و هیچ انسانی بدون خطا و اشتباه نمی باشد بنابراین برای کاری که درگذشته انجام داده اید و یا حرفی که زدید نگران نباشید و اصلا ً فکرش را نکنید و ضمناًً اینکه انسان باید همواره در زمان حال زندگی کند و زمان حال تنها زمانی است که ما داریم چونکه گذشته، گذشته است و در خصوص آینده باید گفت که هیچکس از آینده خودش خبر ندارد و خدایی که انسانها را آفریده خودش به آنها یاری خواهد نمود. اما حالا که صحبت به اینجا رسید ذکر این نکته هم ضروری است که انسان در هر زمانی که کاری را انجام می دهد یا آن حرفی را می زند که به نظرش درست تر است بنابراین هر کاری که شما در گذشته انجام دادید یا هر حرفی که زدید ممکن است آن کار یا آن حرف در آن موقع به نظرتان برترین کار یا حرف بوده باشد.

28- روش مدیتیشن مراقبه Meditation:

این روش دو یا سه بار در روز و هر بار 10 دقیقه صورت می گیرد. برای این روش می توانید بنشینید یا دراز بکشید و تنفس باید معمولی باشد، نه عمیق بعد یک چشم انداز دلپذیر یا یک خاطره خوب را در فکر خود مجسم کنید و همین طور وارد جزئیات شوید، هر چه بیشتر وارد جزییات شوید بهتر است.

به طور مثال: دریا تا بیکران باقی است. آفتاب در آسمان می درخشد و بعد به خود تلقین کنید، تلقین ها باید مثبت باشند نه منفی.

به طور مثال بگوییم: من آرام و راحت هستم، نه اینکه بگوییم: من افسرده و مضطرب نیستم. تلقین ها در زمان حال باشد نه آینده، به طور مثال رابطه من با فلانی عالی است و نه اینکه بگوییم رابطه من با فلانی خوب خواهد شد.

تلقین ها با تجسم خلاق و یا تکرار یک ورد همراه باشد. زندگی من سرشار از نعمت، عشق، شادی و آرامش است، من می توانم با هر چه در زندگیم پیش می آید روبرو شوم.

29-روش آرام سازی Relaxation، برطرف کشش عضلانی، پاسخ آرمیدگی:

اساس آن دفع فشار از قسمتهای مختلف بدن است که اینکار با شل و سفت کردن هر قسمت همراه با تنفس عمیق است.

برای این کار:

1- حالت نشسته یا تکیه دادن راحتی داشته باشید.

2- لباسهای تنگ خود را شل کنید.

3- همراه با سفت کردن عضلات عمل دم انجام دهید که در هر دم هم تا 4 شماره بشمارید، عمل بازدم هم که با شل کردن عضلات همراه است در 4 شماره انجام می گردد. (عمل دم عبارت است کشیدن هوا به درون بدن و عمل بازدم عبارت از بیرون دادن هوا از بدن می باشد).

4- با شل کردن هر قسمت از بدن فشار را از آن قسمت دفع کنید.

5- عضلات کف پاها را منقبض کنید و در همان حال همراه با عمل دم از 1 تا 4 بشمارید، بعد همراه با 4 شماره در حالی که هوا را از بدنتان خارج می کنید (بازدم) عضلات کف پاها را منبسط کنید.

6- بعد این عمل را برای ساق پا، لگن، شکم، کمر، بازو، شانه، گردن و سر انجام دهید به طور مثال: برای شانه: طی 4 شماره هوا را به درون بدن بکشید و همزمان با آن شانه ها را منقبض کنید و سپس با 4 شماره درحالی که هوا را از بدن بیرون می دهید شانه هایتان را منبسط کنید.

7- در خصوص چانه ها و دهان: چانه ها و دهان را به نحوی رها کنید که لب هایتان به آرامی از هم باز شوند و این عمل همراه با عمل دم و با 4 شماره صورت می گیرد، عمل انبساط (بستن دهان) هم با عمل بازدم و در 4 شماره انجام می گردد.

8- چشم ها: با فرو رفتن آنها در حدقه

9- از ابروها، پیشانی و شقیقه ها برطرف انقباض کنید.

10- انتها از پوست سر و ماهیچه های سرتان برطرف انقباض کنید.

ابتدا پاسخ آرمیدگی را در حالت نشسته انجام دهید، انجام این تمرینات در زمان خواب و در رختخواب می تواند باعث خوابیدن شما گردد، اما تا زمانی که حداقل دو هفته روش های آرمیدگی را در طول روز تمرین ننموده اید از آن در هنگام خواب استفاده نکنید زیرا به دلیل اینکه در آن موقع این روش را به خوبی یاد نگرفته اید بنابراین کوشش بیش از حد شما برای خوابیدن باعث بی خوابی بیشتر شما می گردد.

در سرانجام خاطر نشان می سازد که غلبه بر بی خوابی به سرعت بدست نمی آید، بعضی از افراد وقتی یک روش دو یا سه شب نتیجه نداد آن را کنار می گذارند، برای اثر بخش بودن روش های رفتاری (روش های مذکور در بالا) به حداقل دو هفته زمان احتیاج است اما این هم مشکل چندان بزرگی نمی باشد چون که ما انسانیم و انسان موجودیست به شدت توانمند که کافی است چیزی را بخواهد تا به آن برسد فقط به کمی صبر و حوصله احتیاج دارد، ضمناً لازم نیست که شما از همه روش های رفتاری بهره ببرید.

منابع:

1- رهایی از استرس ث نویسنده اریکا بریلی؛ مترجم فاطمه صالحی طالقانی. تهران: نسل نواندیش ، 1385.

2- اصول کنترل استرس ث نویسنده وراپیفر؛ مترجم آرین ابوک. تهران: نسل نو اندیش، 1378.

3- حال خوش، نویسنده هربرت بنسون ایلین استوارت؛ مترجم مهدی قراچه داغی، تهران: نگاه، 1376.

منبع: نشریه بهداشت روان شماره 31

منبع: راسخون