آموزش تمرینات بشین و پاشو - لوکو

قسمت اول: انجام حرکت اصلی بشین و پاشو

1. روی یک جایگاه بنشینید. پاها، زانوها و باسن را هماهنگ کنید تا با قسمت تحتانی کمر خود بلند شوید. دستان خود را در پشت سر خود قرار داده و آنها را به هم قفل کنید، مانند وقتی که می خواهید بشین و پاشو کنید.

2. بدون حرکت پاهای خود بایستید. عضلات پای خود را درگیر کنید و خود را با یک حرکت بلند کنید. هنگامی که به این مرحله رسیدید که زانوها راست باشند اما پشت شما هنوز قوس دار است، خود را به حالت اولیه خود پایین بیاورید.

• سعی کنید به هیچ وجه پاهای خود را حرکت ندهید.
• هنگام نشستن زانوها را مستقیماً بالای مچ پای خود نگه دارید و اجازه ندهید که در حالت ایستاده از انگشتان پا جلوتر برود.

3. 3 ست با 10 تکرار از هرکدام را انجام دهید. 10 مرتبه بشین و پاشو انجام دهید، سپس کمی استراحت کنید. تا زمانی که 3 ست را کامل نکردید، این کار را تکرار کنید. برای دریافت بهترین نتیجه، این سری از حرکات را 5 روز در هفته انجام دهید. این ممکن است تا 6 هفته تمرین مداوم لازم داشته باشد که متوجه نتایج شوید.

قسمت دوم: ایجاد تنوع در ورزش

1. یک جسم کوچک را بین پاهای خود قرار دهید. اگر زانوها هنگام ایستادن تمایل به سمت داخل دارند، شاید لازم باشد عضلات گلوت را در خودتان تقویت کنید تا بیشتر درگیر شوید. انجام ورزش بشین و پاشو با یک جسم کوچک در بین پاهای شما می تواند به این امر یاری کند. اگر یک توپ تمرینی کوچک دارید، این ایده آل است اما تقریباً هر شیء کوچکی می تواند کار کند. توپ (یا چیز دیگری) را بین پاهای خود فشار دهید و پاهای خود را به هم فشار دهید تا در حالت ایستاده هم شیء در جای خود باشد.

• می توانید از یک بالش کوچک، آجر یوگا، عروسک یا کتاب بهره ببرید.

2. به جای جایگاه روی یک توپ تمرینی عظیم بنشینید. این تعادل شما را از بین می برد و برخاستن از شرایط کاملاً سخت را برای شما کمی سخت می نماید. استفاده از توپ پایداری به تقویت موثر پاها یاری می نماید و هسته خود را بهتر می نماید.

3. تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای نتیجه سریعتر، می توانید به تدریج تعداد تکرارهایی را که در هر ست انجام می دهید، افزایش دهید. 3 ست 15 تایی را انجام دهید. اگر هنوز شدت بیشتری را دوست دارید، می توانید 3 ست 20 تایی را انجام دهید. همچنین می توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را در هفته افزایش دهید.

4. برای افزودن مقاومت بیشتر از دمبل بهره ببرید. راه دیگر برای کمی جدی تر کردن این تمرین، نگه داشتن دمبل در هر یک از دستان شما است. سعی کنید از وزنه یک و نیم کیلوگرمی آغاز کنید. اگر این کافی نیست، به سراغ دو و نیم کیلوگرمی بروید.

اگر می توانید 15تا 20 تکرار را بدون احساس فرسودگی انجام دهید، به سراغ وزنه های کمی سنگین تر بروید.

همچنان که به کار خود ادامه می دهید، تقریباً هر 8 هفته وزنه خود را یک کیلوگرم افزایش دهید.

منبع:

wikihow